Slapen

Gepubliceerd op 25 augustus 2020 om 21:40

Slapen heeft veel te maken met overgewicht en vermoeidheid. Vooral in de Corona tijd is dit een punt wat meer onder de aandacht moet komen. 

Iedereen heeft dit vast weleens gehad. Je staat op het punt een maaltijd te maken voor jezelf en hebt weinig slaap gehad. Je hebt waarschijnlijk geen zin om een gezonde maaltijd te maken, omdat je daar te moe voor bent dus word het snacken of een ander ongezonde maaltijd waar je weinig energie uit haalt. 

 

Slaap is niet alleen een belangrijke regulator van je eetlust maar zorgt ook voor een betere hersenfunctie, een betere concentratie, sterker immuunsysteem, minder stress en een beter herstel van fysieke inspanning.

 

Door alle drukte is het vaak lastig om genoeg te slapen. Vaak slapen we zo’n 5/6 uur en gaat dan de wekker alweer. Het zorgt er bij de meeste mensen voor dat we wat geprikkelder zijn dan anders. Om je blij, opgewekt en vrolijk te voelen is het dus essentieel dat je genoeg slaapt.

Als je wilt afvallen is het van belang dat ’s nachts genoeg slaapt. Het verschilt per persoon hoeveel je slaap je nodig hebt, maar gemiddeld is dit zo’n 8/9 uur per nacht. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt hangt ook af van je leeftijd. Jongvolwassenen hebben meer slaap nodig dan ouderen.
Hoelang je slaapt heeft ook weer invloed op je eetgedrag overdag.
Er is namelijk uit onderzoek gebleken dat wanneer je ’s nachts te weinig slaapt, je overdag slechtere keuzes maakt qua voeding. Je bent overdag meer vermoeid, waardoor je waarschijnlijk minder beweegt en hierdoor krijg je meer trek in energierijke voeding (suiker rijke voeding).
Je maakt dan dus sneller de keus om ongezond te eten. 

 

Waarom slapen we

Waarom we slapen zijn de wetenschappers nog niet over uit. Sommigen denken dat slapen het lichaam opnieuw energie krijgt. Maar die energie is minuscuul ongeveer vijftig calorieën dat is evenveel als een toastje.

Wat duidelijk is is dat we slaap nodig hebben om cognitieve taken goed uit te voeren zoals spreken, dingen onthouden en innovatief en flexibel denken. Kort gezegt speelt slapen een belangrijke rol in de werking van onze hersenen.

 

Wat gebeurt er als je niet slaapt

Nou als je niet slaapt dan val je vanzelf wel eens in slaap. Een mens kan namelijk niet zonder slaap.

Met te weinig slaap ben je sneller chagrijnig, duf , prikkelbaar en vergeetachtig.

Aanhoudend gebrek aan voldoende slaap heeft een ernstig effect op delen in de hersenen die taal, geheugen, planning en tijdsbesef aansturen worden praktisch uitgeschakeld.

Zeventien uur wakker zijn leidt al tot een achteruitgang in de prestaties van je hersenen die gelijk staan aan de effecten van 2 glazen alcohol. In Nederland mag je dan niet meer achter het stuur zitten.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een slaaptekort vaak moeite hebben om te reageren op snel veranderde situaties.

Dit kan desastreuze gevolgen hebben. Slaapgebrek blijkt een rol te hebben gespeeld in een aantal grote rampen zoals de kernrampen bij Chernobul en Three Mile Island, en het ongeluk met de Chanllenger space shuttle. Op een extreem schokkende manier wordt soms duidelijk dat mensen moeten slapen.

Slaaptekort heeft niet alleen grote gevolgen voor cognitieve functies, maar ook voor je emotionele en fysieke gezondheid. Aandoeningen zoals slaapapneu die tot overmatige slaperigheid overdag leiden, zijn gerelateerd aan stress en een hoge bloeddruk. Onderzoek heeft ook aanwijzingen opgeleverd dat slaapgebrek de kans op obesitas vergroot, omdat de hormonen die een hoofdrol spelen bij het verzadigingsgevoel en je gewicht tijdens je slaap worden aangemaakt.

 

Wat gebeurt er als je slaapt

Wat gebeurt er eigenlijk zodra je je ogen sluit om in slaap te vallen? Slaap kent een terugkerende cyclus van 90 tot 110 minuten en is opgesplitst in twee categoriën: non-REM (bestaande uit vier stadia) en REM slaap.

 

Non-REM slaap

Stadium 1: Lichte slaap
Gedurende deze eerste fase zijn we half wakker en half in slaap. Onze spieractiviteit vertraagt en er kunnen lichte spiertrekkingen optreden. Dit is een lichte periode van slaap, waar je gemakkelijk uit gewekt kunt worden.

 

Stadium 2: Echte slaap
Binnen tien minuten na de lichte slaap, komen we in slaapstadium 2, welke ongeveer twintig minuten duurt. Je ademhaling en hartslag beginnen te vertragen.

 

Stadium 3: Diepe slaap
Tijdens het derde stadium begint je brein deltagolven te vertonen, een type golf dat lang is (hoge amplitude) en traag (lage frequentie). Ademhaling en hartslag zijn op hun laagste niveaus.

 

Stadium 4 wordt gekenmerkt door een ritmische ademhaling en beperkte spieractiviteit. Als we gewekt worden tijdens diepe slaap duurt het even voordat we ons aan onze omgeving hebben aangepast – we voelen ons suf en gedesoriënteerd voor een aantal minuten. Sommige kinderen plassen tijdens deze fase in hun bed, hebben nachtelijke angstaanvallen (pavor nocturnus) of gaan slaapwandelen in dit stadium.

 

REM slaap

De eerste “Rapid Eye Movement” (REM)-periode begint over het algemeen zo’n zeventig tot negentig minuten nadat we in slaap vallen. We hebben ongeveer drie tot vijf periodes van REM-slaap per nacht.

Hoewel we niet bij bewustzijn zijn, is ons brein erg actief – vaak nog actiever dan wanneer we wakker zijn. Dit is dan ook de periode waarin de meeste dromen voorkomen. Onze ogen schieten heen en weer (vandaar de naam), onze ademhaling versnelt en onze bloeddruk gaat omhoog. Toch zijn onze grotere spieren praktisch verlamd, vermoedelijk is dat een truc van de natuur om te voorkomen dat we onze dromen ten uitvoer brengen.

Na de REM-slaap begint de hele cyclus opnieuw.

 

De invloed van slaap op je gewicht

Is het je weleens opgevallen dat je na een korte nacht meer zin hebt in suikerrijke snacks? Dat kan kloppen. Er is zeer veel onderzoek dat duidelijk aantoont dat mensen die te weinig slapen meer zin hebben in zoete snacks. Vooral 's avonds laat, maar ook op andere momenten van de dag.

Slaap is kortom een belangrijke regulator van de eetlust. Zo heeft slaapgebrek een directe invloed op twee bij eetlust betrokken hormonen. Door te weinig slaap (gemiddeld minder dan vijf uur per nacht) wordt het evenwicht tussen deze twee hormonen die de eetlust reguleren, verstoord.

Het gaat hierbij om de hormonen Ghreline en Leptine. Ghreline geeft je hersenen een signaaltje dat het tijd is om te eten. Wanneer je last hebt van een slaaptekort dan maakt je lichaam meer Ghreline aan, en krijg je dus meer honger.

Leptine is het hormoon dat je hersenen een seintje geeft dat je voldoende hebt gegeten. Wanneer je niet voldoende slaapt, dan dalen de leptine niveaus, waardoor je eetlust langer blijft en je dus meer eet.

Al met al een aardig slechte combinatie voor je lijn! Maar het is niet alles. Een vermoeid persoon heeft meer moeite om 'nee' te zeggen tegen verleidingen, dan een goed uitgerust persoon. Iemand met slaapgebrek heeft dus meer honger en minder wilskracht om verleidingen te mijden.

 

Hoe groot is het effect van slaapgebrek op het gewicht?

In een recent uitgevoerd onderzoek viel bij kortslapers - mensen die zo'n 5 uur p/nacht of minder slapen - de BMI (Body Mass Index; een maat voor overgewicht) gemiddeld 3,6 procent hoger uit dan bij langslapers (zo'n 8 uur p/nacht). Dit lijkt misschien niet zo heel veel, maar het is voor veel mensen precies het verschil tussen het lichaam dat ze wensen en een buikje of wat vet op een ander probleemgebied.

Maar hoeveel mensen slapen nou echt te weinig? In een recent onderzoek in de Verenigde Staten bleek dat bijna 2/3 van de mensen niet genoeg slaap krijgen tijdens een typische werkweek! Er zijn geen duidelijk cijfers bekend over het slaapgebrek in Nederland en België, maar waarschijnlijk komen we in de buurt van de cijfers in de VS.

 

Hoeveel slaap heb je nodig

Er is geen standaard aantal uur slaap dat iedereen nodig heeft – het idee dat dat acht uur is klopt voor heel veel mensen ongeveer, maar niet voor iedereen.

Bij onderzoek tussen 1000 tweelingen bleek bijvoorbeeld dat bij de deelnemers die meer dan 9 uur slapen genetische factoren die tot overgewicht kunnen leiden worden onderdrukt. Bij de deelnemers die minder dan 7 uur sliepen werden de factoren die tot overgewicht leiden juist gestimuleerd.

Buiten bovenstaand onderzoek om wordt over het algemeen aangenomen dat zo'n 7-9 uur slaap genoeg is om te spreken van een gezonde nachtrust. De slaapbehoefte varieert echter van persoon tot persoon. Wil je weten of jij voldoende slaapt? Dan heeft het vooral zin om te kijken of je lijdt aan enkele van de symptomen van slaapgebrek, die ik hieronder noem.

Jim Horne van het Sleep Research Centre van Loughborough University heeft een simpel antwoord: “De benodigde hoeveelheid slaap is de hoeveelheid die we nodig hebben om overdag niet slaperig te hoeven zijn.”

In het dierenrijk wisselt de gemiddelde behoefte aan slaap per dag sterk per diersoort:

  • Pyton: 18 uur
  • Tijger: 15,8 uur
  • Kat: 12,1 uur
  • Chimpansee: 9,7 uur
  • Schaap: 3,8 uur
  • Afrikaanse olifant: 3,3 uur
  • Giraffe: 1,9 uur

Veel mensen beschouwen afvallen als een simpel rechttoe-rechtaan-proces van het eten en verbranden van calorieën. Maar dit is maar een halve waarheid. Je zult je lichaam als geheel moeten bekijken om af te vallen. Ook zaken als stress en slaapgebrek hebben namelijk een enorme invloed op je eetlust en de opslag en verbranding van vet.

Zorg dus goed voor je hele lichaam: zorg voor een leven dat in balans is, en afvallen zal een stuk makkelijker gaan!

Zoals je hebt gelezen is het zeer belangrijk om een goede nachtrust te hebben.

De gevolgen van een slechte nachtrust kan voor jou net dat extra kilotje vet zorgen.

Soms kan een kleine verandering in je leef of slaapgewoonte grote gevolgen hebben. Wanneer je een probleem met slapen hebt is het goed om hier iets aan te doen. Hieronder vind je een aantal nuttige tips om lekker te kunnen slapen.

 

Tips voor een betere nachtrust

Normaal gesproken wordt je moe als het donker wordt en wordt je wakker als het licht is.

Dit komt door de hormonen die door ons lichaam gaan.

Ons waak- en slaapritme wordt, onder andere, geregeld door twee soorten hormonen, Cortisol en Melatonine.

Simpel gezegd: Cortisol houdt ons wakker en Melatonine maakt ons slaperig.

Cortisol wordt afgegeven vanaf het moment dat het licht wordt en zolang het licht blijft. Bij Melatonine gebeurt het omgekeerde, vanaf het donker worden neemt de aanmaak van Melatonine toe en is op zijn hoogst vroeg in de ochtend.

 

Je ogen spelen bij de aanmaak van deze hormonen een belangrijke rol. Wanneer je ogen voldoende daglicht krijgen, wordt er Cortisol aangemaakt en wanneer je ogen minder daglicht binnen krijgen begint de aanmaak van Melatonine toe te nemen.

Probeer er dus voor te zorgen dan deze twee hormonen goed hun werk kunnen doen, door overdag voldoende daglicht te krijgen en 's avonds niet te veel kunstlicht.

 

Wanneer je (tijdelijk) wat extra ondersteuning nodig hebt, kun je een Melatonine slaapproduct gebruiken.

Deze lichaamseigen stof is van groot belang bij het lichamelijke proces van het in slaap vallen.

Het aanvullen van melatonine kan van belang zijn voor mensen met een verstoord dag/nacht ritme. Daarnaast helpt het om de ervaring van jetlag te verlichten.

 

Je kunt van alles doen om een betere nachtrust te krijgen:

  • Zorg voor een vast slaapritme. Ga op vaste tijden naar bed en probeer z’n 8 uren te slapen. Bedenk de tijd die je moet op staan en reken dan 8 uren terug. Gemiddeld hebben mensen 15 min nodig om in te slapen. Neem die 15 min mee in je berekening. Ben je nog steeds erg moe overdag dan kan je je slaap tijd met 15 minuten uitbreiden elke nacht tot je de juiste aantal uren hebt gevonden.
  • Probeer zoveel mogelijk op dezelfde momenten naar bed te gaan en op te staan. Zo geef je je lichaam een vast ritme en zul je minder moeite hebben om 's avonds de slaap te vatten en 's ochends uit bed te komen.
  • Probeer overdag voldoende in daglicht te zijn en zorg bijvoorbeeld voor voldoende daglicht op je werkplek (dat is mogelijk. Op donker kantoor daglicht lamp plaatsen). Probeer daarentegen 's avonds te zorgen voor duisternis. Maak je slaapkamer goed donker en kijk tenminste 30 minuten voor het slapen gaan geen TV meer. Gebruik ook niet je tablet en mobieltje vlak voor het slapengaan. Het is beter om een boek of magazine te lezen bij een niet te felle lichtbron.
  • Vermijd alcohol en dranken met cafeïne in de uren voor het slapen gaan
  • Wanneer je problemen hebt met slapen kun je beter geen middagdutje doen of s’avonds op de bank in slaap vallen.
  • Stop met roken. Roken is een stimulerend middel en kan de slaap bemoeilijken.
  • Zorg dat je overdag voldoende lichamelijke inspanning hebt.
  • Zorg dat je ontspannen bent door op je ademhaling te letten of bijvoorbeeld door een voor een al je spieren aanspannen en weer loslaten. Begin bij je tenen en eindig bij de spieren in je hoofd.
  • Ben je veel aan het piekeren dan is het noodzaak om deze onschadelijk te maken! Dus los de zaken op waar je om piekert. 

 

Voor je gaat slapen

Doe laatste uur voor je gaat slapen geen inspannende of emotionele inspannende dingen. Probeer te ontspannen. Lees een boek of ga mediteren.

Probeer het laatste uur voor je gaat slapen in kamer te zijn met weinig licht. Dan begint je lichaam met aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Dit zorgt ervoor dat je moe wordt en kan inslapen.

 

Slaapkamer

  • Zorg dat je je slaapkamer voor slaap en seks gebruikt niet voor andere dingen. Het is geen werkkamer en zet hier dan ook geen tv, laptop of andere apparaten in je slaapkamer.
  • Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Dit bevorderd de melatonine aanmaak.
  • Een koele en frisse kamer is beter om in te slapen. Tussen de 15 en 18 graden is de ideale temperatuur voor een slaapkamer.
  • Zorg voor voldoende ventilatie, door bijvoorbeeld een raam open te zetten.
  • Zorg voor gedempt licht.
  • Zorg voor een goed bed. Je hebt een goed matras nodig met een deken dat niet te warm of te koud is en een goed kussen.

 

Nou nu heb je een aantal tips die je kunt toepassen. Mocht je nog steeds aanhoudende slaapproblemen hebben, dan is het tijd om een bezoekje te brengen aan je huisarts. Vooral als je veel licht te piekeren is het een goed plan om langs de huisarts te gaan.

 


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.