Vitaminen

Gepubliceerd op 1 februari 2020 om 18:00

Zoals in blog voeding omschreven is zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, mineralen en vitaminen belangrijke voedingsstoffen. Voor nu gaan we wat verder in op vitaminen.

Vitaminen zijn essentiële voedingstoffen wat betekend dat we er niet zonder kunnen. Vitaminen komen in kleine hoeveelheden voor in ons eten en drinken. Ze zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven. Vitaminen zijn geen brandstof dus leveren niet zoals koolhydraten energie. Wel zorgen ze dat de verbranding van koolhydraten mogelijk wordt.

 

Vitamine tekorten komen bijna niet voor als correct volgens de schijf van vijf wordt gegeten en gedronken en men regelmatig buiten komt. Echter houdt bijna niemand in Nederland zich correct aan de schijf van vijf wat maakt dat de meeste Nederlanders een aanvulling nodig heeft. Vooral sporters.

 

Er zijn 13 soorten vitaminen. Deze kunnen verdeeld worden in vet oplosbare en water oplosbare vitaminen. Vitaminen worden opgenomen in de darm. Sommige vitaminen worden in de darmen gemaakt door de darm bacteriën. Hieronder in de tabel heb ik alle 13 vitaminen omschreven.

 

Vitamines worden door het lichaam opgenomen in de dunne darm. Vet oplosbare vitamines neemt het lichaam het beste op als er ook vet of olie aanwezig is. Het wordt daarom aangeraden om deze supplementen tijdens de maaltijd in te nemen. Het lichaam kan deze vitamines in beperkte mate opslaan. Alleen van vitamine A kan het lichaam een grote voorraad aanleggen in de lever. Vet oplosbare vitamines kunnen het lichaam verlaten via de urine of de gal.

Vitamines die in water oplosbaar zijn, kan het lichaam niet of nauwelijks opslaan. Een uitzondering daarop is vitamine B12. Een teveel aan wateroplosbare vitamines verlaat het lichaam via de urine. Daardoor komt het bijna nooit voor dat je te veel van deze vitamines binnenkrijgt.

Het lichaam neemt vitamines uit voedingssupplementen vaak gemakkelijker op dan vitamines uit eten. De opname van foliumzuur uit eten is bijvoorbeeld 30 tot 50% lager dan die van synthetisch foliumzuur.

 

Tijdens het eten bereiden en bewaren kunnen vitamines verloren gaan. Vooral wateroplosbare vitamines, dit verlies loopt op van 10% tot 50%. Per vitamine is het verlies verschillend en hangt af van vele factoren.

Om de vitamines optimaal te houden zijn hier twee tips:

-kook niet langer dan nodig.

-bewaar eten en drinken koel en donker.

In de tabellen hieronder vindt je de naam van de vitaminen, functie, bronnen, de symptomen als je er te weinig van binnen krijgt en de symptomen als je er teveel van binnen krijgt. Ook staan de minimale en maximale inname van de vitaminen in die bekend zijn.

Aanvaardbare bovengrens

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft een aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor vitamines waarbij langdurig teveel gebruik leidt tot schadelijke effecten op de gezondheid. Een schadelijk effect hoeft niet altijd te leiden tot klachten.

* Aanvaardbare bovengrens. Maximale dosering per dag per volwassenen vanaf 18 jaar.

** Dit zijn sterk onderbouwde normen. Minimale dosering per dag volwassenen vanaf 18jaar.

De hoeveelheid thiamine (B1) en niacine (B3) die je nodig hebt hangt af van de hoeveelheid energie (calorieën) die je binnenkrijgt.

*** De Gezondheidsraad heeft onderscheid gemaakt tussen sterk onderbouwde normen en zwak onderbouwde normen. Zwak onderbouwd betekent dat er te weinig gegevens beschikbaar zijn om een goede norm te kunnen afleiden. De voedingsnormen met een zwakke onderbouwing moet je niet gebruiken als streefwaarde, maar slechts als richtinggevend.

 

Voor vitamine C is er wel een aanwijzing dat grote hoeveelheden mogelijk ongewenste effecten heeft. Daarbij moet je bijvoorbeeld denken aan darmklachten bij meer dan 2 gram vitamine C. Maar voor deze vitamines zijn geen aanvaardbare bovengrenzen vastgesteld.

 

Adviezen

Algemeen gezien zijn er geen vitaminen supplementen nodig. Dit zou geen extra gezondheidswinst opleveren. Alleen speciale groepen wordt aangeraden wel supplementen te nemen.

 

Supplementen advies

- Baby’s <3 maanden vit k

- Kinderen < 4 jaar vit d

- Zwanger willen worden foliumzuur

- Zwanger minstens tot week 10 foliumzuur en vit d

- Vrouw > 50 en man >70 vit d

- Donkere huid of weinig buiten vit d

- Veganisten vit b12 anders krijg je na een bepaalde tijd zenuwschade

 

Zoals hierboven als adviezen worden gegeven zijn niet snel supplementen nodig maar dan wel in een ideale wereld waarin iedereen gezond en gevarieerd eet. Uit voedselconsumptie onderzoek blijkt helaas dat vrijwel niemand dit doet. Dus in de harde werkelijkheid helpt dat feit ons niet veel verder en doen we er verstandig aan om een multivitamine te nemen naast onze dagelijkse voeding. Een zeer goede van natuurlijke aard is dit supplement. Voor sporters en actievelingen raad ik deze voor vrouwen en deze voor mannen aan.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.